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 Proteínas, gorduras, hidratos de carbono, sais minerais, vitaminas, água ... O nosso corpo é constituído por eles, a nossa alimentação também.
Para uma alimentação adequada, é importante escolher alimentos com essa composição, de forma que forneça ao corpo todos os nutrientes necessários. Com os alimentos, uma pessoa deve receber mais de 60 nutrientes diferentes, muitos dos quais são insubstituíveis. E a falta e o excesso de uma ou outra substância alimentar nos alimentos podem prejudicar a saúde.
Acontece que você pode "ser envenenado" pelo uso excessivo de ... água. Portanto, se no calor uma pessoa beber muito líquido de uma vez, isso pode causar náuseas, problemas de saúde e até convulsões. No passado, até que as pessoas soubessem o regime correto de bebida, essa condição às vezes ocorria entre os trabalhadores em lojas de alimentos quentes.
Os principais nutrientes devem ser balanceados na dieta, ou seja, não devem ser apenas em quantidades suficientes, mas também em determinadas proporções. Assim, as condições mais favoráveis para o funcionamento do aparelho digestivo e para uma boa assimilação dos alimentos são criadas quando a proporção da quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos na dieta diária é de 1: 1 - 4-5.
Os alimentos são uma mistura complexa de diferentes nutrientes. Na natureza, entretanto, não existe um único produto que possa satisfazer todas as necessidades de nutrientes do corpo. Cada produto, dependendo de sua composição química, só pode satisfazer essas necessidades em maior ou menor grau. Portanto, a condição mais importante para uma nutrição adequada é sua diversidade.
A fim de garantir uma combinação favorável de vários nutrientes na dieta, a criação de novos produtos alimentícios de alta qualidade tem sido proposta repetidamente. O famoso cientista soviético A.E.Sharpenak propõe o enriquecimento de um produto tão popular como o pão com proteína completa. Portanto, adicionar leite desnatado (produto do processamento do leite) à massa é uma maneira muito conveniente e barata de melhorar o valor nutricional do pão, especialmente do pão de centeio. Do ponto de vista de uma alimentação balanceada, o produto Belip desenvolvido pelo Instituto de Nutrição da Academia de Ciências Médicas é benéfico. Belip é uma mistura de peixe e queijo cottage, contém aminoácidos valiosos, sais minerais e ácidos graxos essenciais. Este produto é dominado pela indústria alimentar e vai à venda. Você pode cozinhar muitos pratos saborosos e saudáveis com ele: costeletas, almôndegas, patê, tortas, etc.
 Uma variedade de alimentos também aumenta a assimilação de nutrientes individuais e, portanto, o valor biológico e nutricional da dieta. Assim, a digestibilidade das proteínas aumenta significativamente na presença de vegetais na dieta. Por outro lado, o excesso de gordura reduz a absorção dos alimentos, especialmente proteínas. Alimentos que são monótonos na composição e no sabor são inferiores, além disso, rapidamente se tornam enfadonhos, como se costuma dizer, "entediados", prejudica o apetite, é digerido e absorvido pior.
Muitos, porém, como mostra o estudo da nutrição da população, têm pouca consciência do valor nutritivo de determinados alimentos e pratos e costumam guiar-se na escolha apenas pelos próprios gostos e hábitos, pelo que se alimentam de forma insuficientemente variada.
A melhora no bem-estar da população tem levado ao consumo preferencial de carnes e derivados, gorduras animais. Frequentemente, devido às tradições preservadas, a proporção de produtos de panificação, cereais e farinhas na dieta ainda é muito grande. Muitas pessoas são desmedidas no consumo de doces, especialmente açúcar e produtos de confeitaria que contêm muita gordura.
Portanto, não faremos "campanha" para eu no, pão, cereais, farinha, gorduras animais, açúcar, confeitaria e doces, que já são bastante populares e ocupam um lugar grande (às vezes excessivamente grande!) em nossa dieta.
Ao mesmo tempo, como mostram os estudos, devido à falta de consciência, leite e laticínios, vegetais e frutas, ervas, frutas vermelhas e melões, peixes, gorduras vegetais, legumes (ervilhas, feijões e etc.).
Freqüentemente, o leite ainda é considerado não um produto alimentar, mas uma bebida ou produto, mas principalmente como comida para bebês. Portanto, nem todo mundo ainda consome leite sistematicamente e em quantidades suficientes.
Enquanto isso, o leite é um dos produtos alimentares humanos mais importantes. Leite e produtos lácteos acrescentam variedade à nutrição, melhoram o sabor e aumentam o valor nutricional dos alimentos.
Observando a importância excepcional do leite na nutrição humana, I.P. Pavlov o chamou de alimento preparado pela própria natureza.
O leite é um produto insubstituível para melhorar a composição proteica dos alimentos, por enriquecê-los com gorduras completas, sais minerais essenciais e vitaminas, oligoelementos, enzimas e hormônios.
Nenhum produto alimentar contém tantos e importantes elementos vitais para uma pessoa como existem no leite. O leite contém cerca de 100 substâncias diferentes, incluindo: 20 aminoácidos, cerca de 20 ácidos graxos, 4 tipos de açúcar do leite, mais de 20 vitaminas, dezenas de sais minerais, enzimas, hormônios, etc.
Leite e produtos lácteos são fáceis de digerir, quase completamente absorvidos e deixam muito poucas "toxinas" no corpo. É importante notar que “o leite requer menos força para sua assimilação” (IP Pavlov). Assim, para a assimilação das proteínas que contém, é necessário um consumo 3-4 vezes menor de energia digestiva do que para a assimilação, por exemplo, do pão; enquanto a digestibilidade das proteínas do leite é maior do que a digestibilidade das proteínas do pão.
 Especialmente importante é a presença no leite de nutrientes que desempenham um papel significativo na prevenção da aterosclerose: vitaminas A, C, E, grupo B, colina e metionina.
Em nosso país, em várias repúblicas, além do leite de vaca, o leite de cabra, ovelha, búfalo, camelo, égua, burro, iaque fêmea é amplamente utilizado na alimentação.
O leite é usado para preparar produtos alimentares valiosos como leite em pó e condensado, natas, queijos, vários produtos de ácido láctico - queijo cottage, leite coalhado, kefir, koumiss, acidophilus e etc.
De acordo com suas propriedades biológicas e valor nutricional, o leite em pó é um substituto completo do leite fresco. Muitos, infelizmente, o negligenciam em vão. O leite reconstituído não precisa ser fervido. Isso torna mais fácil usá-lo em acampamentos, expedições, etc.
Obtidos pela fermentação do leite com bactérias ou fungos do ácido láctico, os produtos do ácido láctico com seu agradável sabor azedo e refrescante aumentam o apetite, matam a sede, têm um efeito benéfico no fígado, reduzem e suprimem os processos de putrefação e fermentação nos intestinos.
O nome "kefir" vem da palavra turca "keif", que significa prazer, prazer, e também da palavra "kef" - saúde. Ayran é um produto de ácido lático original e saboroso. “Quem bebeu ayran foi salvo”, diz um provérbio quirguiz.
O queijo cottage e o queijo são produtos lácteos muito valiosos. A coalhada tem um efeito benéfico no metabolismo da gordura, é facilmente digerida e absorvida. Muitos pratos quentes e frios deliciosos e nutritivos podem ser preparados com queijo cottage. O queijo cottage pode ser combinado com vegetais e frutas (por exemplo, pratos com cenoura e requeijão, pudins, cereais, etc.). O queijo é rico em proteínas completas, gorduras de fácil assimilação, sais minerais, principalmente cálcio e fósforo, vitaminas A, B1, B2, PP. Cerca de 80 tipos diferentes de queijos são produzidos em nosso país.
O leite e seus derivados não são apenas alimentos completos e saudáveis, mas também ajudam a aumentar a digestibilidade de outros produtos com os quais estão combinados. No entanto, o leite e os produtos lácteos ainda são extremamente insuficientes na nossa dieta alimentar na variedade dos pratos preparados a partir deles. Portanto, quase não se combinam no processo de cozimento com vegetais e frutas, cereais e peixes, bem como com outros produtos.
 Por ser o único alimento para uma criança nas primeiras fases da vida, o leite também deve ser incluído na alimentação de um adulto, especialmente de um idoso. Segundo o cientista inglês John Shane, uma pessoa deveria morrer com a mesma dieta que fez.
O leite e seus derivados são extremamente úteis para pessoas de todas as idades, estão disponíveis em qualquer época do ano e devem se tornar parte obrigatória do cardápio diário de toda família.
Legumes frescos, frutas, frutas vermelhas e verdes contêm cerca de 85-95% de água. E como os alimentos vegetais contêm poucos nutrientes, baixo teor calórico, eles, na opinião de muitos, não são essenciais na nutrição.
Portanto, estudos mostram que ainda se consome pouco, lanches de vegetais, sopas vegetarianas, segundo prato de vegetais; acompanhamentos de farinha e cereais são frequentemente preferidos aos acompanhamentos de vegetais, e acompanhamentos de vegetais combinados são especialmente raros no menu.
Apesar do amplo leque de possibilidades, via de regra, o leque de vegetais consumidos é muito limitado: trata-se principalmente de batata, repolho, tomate, cebola, cenoura, beterraba; muitos dificilmente usam nabos, abobrinhas em sua dieta, abóbora, rutabagas, berinjelas, milho, leguminosas, alguns tipos repolho (Bruxelas, etc.); as donas de casa, por algum motivo, subestimam a importância de diferentes ervas: alface, salsa, aipo, endro, etc.
Alimentos vegetais são a única fonte de muitas substâncias extremamente importantes para o corpo que não são encontradas em outros alimentos. Assim, praticamente só desses produtos o organismo recebe as vitaminas C e P; apenas com vegetais e frutas o caroteno entra no corpo, que no corpo se transforma em vitamina A.
Legumes e frutas complementam outros alimentos como fontes de vitaminas B1 e B2, PP e K; contêm uma grande quantidade de ácido fólico, o que contribui para a formação no corpo colina - uma substância que regula o metabolismo da gordura.
Os vegetais e as frutas fornecem muitos minerais (incluindo oligoelementos): compostos de cálcio, fósforo, magnésio, ferro, manganês, etc. Alguns, como os sais de potássio, entram no corpo principalmente com vegetais, frutas e bagas.
Os vegetais e frutas quase não contêm gordura (a exceção são os legumes e nozes; os legumes contêm até 2% de gordura e os frutos secos até 25-27%). Ao mesmo tempo, o ácido tartrônico contido nos vegetais inibe a conversão dos carboidratos em gordura. Os vegetais crus são especialmente úteis (após o tratamento térmico, o ácido tartrônico perde sua atividade): eles limitam a formação de gordura no corpo e reduzem sua deposição. Os vegetais crus também são úteis porque algumas das vitaminas e sais minerais que eles contêm são perdidos durante o processo de cozimento.
Existem poucas proteínas nos vegetais (exceto legumes), cerca de 1-2%. No entanto, em alguns (por exemplo, repolho e batata), os aminoácidos essenciais são encontrados em proporções favoráveis para o nosso corpo.
As substâncias de lastro contidas em vegetais e frutas - fibra e pectina - contribuem para o funcionamento normal dos intestinos e a eliminação de quantidades significativas de colesterol do corpo.
Por sua composição química, diferentes tipos de vegetais diferem significativamente uns dos outros. Por exemplo, as batatas são muito ricas em amido, ervilhas - em proteínas, cebolas e alho - em fitoncidas e endro - em substâncias aromáticas; ao mesmo tempo, diferentes variedades do mesmo tipo de vegetais diferem significativamente em seu valor nutricional - no conteúdo de vitaminas e minerais: por exemplo, diferentes variedades de repolho diferem significativamente no conteúdo de vitamina C, cenouras vermelhas são mais ricas em caroteno do que os amarelos. Portanto, quanto mais diversificado for o sortimento de vegetais, frutas, bagas e ervas, melhor será o organismo a ser fornecido com vitaminas, sais minerais, ácidos orgânicos e outros nutrientes contidos nos alimentos vegetais.
 Os vegetais e as frutas são valiosos não apenas em si mesmos como fontes de vitaminas e sais minerais, oligoelementos e fibras, mas também porque têm um efeito benéfico no metabolismo e promovem uma melhor digestão e absorção de nutrientes. Isso se deve à sua capacidade de aumentar significativamente a secreção de sucos digestivos e aumentar sua atividade enzimática. Deste modo, por exemplo, as proteínas de alimentos constituídas por carne, cereais e pão são absorvidas em média em 75%. Se, ao mesmo tempo, parte do pão e dos cereais for substituída por vários vegetais, 85-90% das proteínas serão assimiladas.
Os vegetais e as frutas não só diversificam a nossa comida e melhoram o seu sabor, mas também decoram a nossa mesa e desempenham um certo papel estético na nutrição.
Estas são as várias qualidades dos vegetais e das frutas que os tornam parte essencial da alimentação de cada pessoa.
Legumes e verduras devem ser consumidos todos os dias ao longo do ano. Devemos tentar garantir que vegetais frescos sejam incluídos na dieta em todas as refeições; e alguns deles são crus. Como aperitivos e pequenos-almoços ligeiros, todos os tipos de saladas de vegetais devem fazer parte da ementa do dia. Portanto, rabanetes, tomates, pepinos frescos, cebolinhas, cenouras cruas, ralados antes de servir, com creme de leite são bons, maionese... No inverno e na primavera, você pode usar chucrute, bem como vários vegetais enlatados, para preparar saladas: ervilha verde, cenoura, beterraba, etc.
O menu deve incluir sopas vegetarianas (vegetais e frutas). Borscht e sopas são bons para cozinhar com caldos de vegetais. No verão, muitas pessoas preferem comer sopas frias: okroshka, beterraba com pepino fresco, sopas de frutas. As sopas de leite com vegetais são nutritivas e saborosas.
Mais frequentemente é necessário incluir no cardápio todos os tipos de pratos vegetais: cozinhe guisados, rolos de repolho, várias caçarolas de vegetais. Um delicioso segundo prato pode ser preparado com milho e ervilhas. Produtos úteis e acessíveis que permitem diversificar a gama de pratos de vegetais são berinjela, abobrinha, abóbora, rutabaga.
Devemos tentar adicionar vegetais a qualquer prato: com mais freqüência, prepare acompanhamentos de vegetais, especialmente os combinados. Então, por exemplo, chucrute é bom para combinar com batatas, beterrabas, cenouras.
No inverno e no início da primavera, os vegetais, ervas, frutas e bagas estão menos disponíveis e sua variedade não é tão diversificada. Além disso, durante o armazenamento de longo prazo, a quantidade de vitaminas neles diminui significativamente. Portanto, é importante cuidar de prepará-los para uso futuro por fermentação, salga, decapagem, secagem, enlatamento.
Legumes e frutas são úteis em qualquer idade e devem ser incluídos na dieta diária de cada pessoa em diferentes formas durante todo o ano.
Na dieta da maioria das pessoas, ainda ocupa um lugar muito modesto peixe... Nas cantinas, por exemplo, os pratos de peixe são escolhidos 4-5 vezes menos do que os de carne. Muitas pessoas comem peixe apenas algumas vezes por mês, considerando erroneamente que é um alimento leve e "não saudável". Alguns, não querendo "incomodar" com peixe fresco, comem apenas peixes salgados (arenque, espadilha e outros), fumados ou enlatados. Outros não toleram o cheiro peculiar de "mar" de algumas espécies de peixes e, por não conhecerem os vários métodos culinários de processamento do pescado, quase nunca o utilizam na alimentação doméstica.
 Enquanto isso, os peixes e produtos preparados a partir dele são uma fonte rica em proteínas completas, sais minerais e algumas vitaminas (A, B12, etc.). A carne de peixe é rica em microelementos (flúor, cobre, etc.). Peixes de água salgada, por exemplo bacalhau, linguado, robalo e outros, contém iodo, que tem um efeito benéfico no metabolismo do colesterol e desempenha um papel na prevenção aterosclerose... Peixes (exceto pequenos - espadilhas, sardinhas, espadilha) significativamente menos carne contém as chamadas bases purinas, isto é, compostos a partir dos quais o ácido úrico é formado. Sabe-se que depósitos de sais de ácido úrico nas articulações, cartilagens e tendões levam a sintomas gotosos, especialmente na velhice. Existem muito poucas purinas no bacalhau.
Os produtos de peixe têm um conteúdo calórico mais baixo do que os produtos de carne (isso explica a possibilidade não tão rápida de saturação com eles) devido ao percentual relativamente baixo de gordura na maioria das variedades de peixes. No entanto, o óleo de peixe contém quantidades significativas de vitamina A, bem como ácidos graxos essenciais poliinsaturados.
Variedades de peixe fresco com baixo teor de gordura (carpa, carpa, Navaga, pique e outros) são digeridos no estômago e intestinos mais rápido do que a carne. A carne de peixe fresco é absorvida por 92-98% e quase não dá uma sensação de peso no estômago.
O peixe pode ser usado para fazer uma grande variedade de pratos nutritivos e deliciosos. É bom comer peixe geleia ou recheado (bacalhau, zander, poleiro, lúcio), fervido ou frito em óleo vegetal, bem como na forma bolo de peixe, bolinhos de peixe, suflê de peixe.
Recomenda-se o uso de leite e derivados para melhorar o sabor do peixe na hora de cozinhá-lo. Algumas variedades de peixes são fervidos em leite, cozidos sopas de leite com peixe... O creme de leite e o molho de leite são muito bons para muitos pratos de peixe.
Há opinião de que a combinação de pratos de peixe com pratos de laticínios causa distúrbios intestinais. Porém, como aponta o professor M.S.Marshak, a questão não é a incompatibilidade desses produtos, mas o fato de que algumas pessoas não toleram bem o leite integral. Sabe-se que cerca de 3% da população adulta mundial é intolerante ao leite integral, pois só causa distúrbios digestivos.
É necessário usar com mais frequência não só peixes e produtos de peixe na dieta, mas também frutos do mar: algas marinhas, vieiras, trepangs, mexilhões e etc .; eles contêm proteínas completas, algumas vitaminas e um rico conjunto de microelementos valiosos. Isso ajudará a tornar suas refeições mais variadas e completas.
Graças à melhoria do bem-estar de nosso povo, as pessoas estão introduzindo cada vez mais gorduras animais em sua dieta. Ao mesmo tempo, óleos vegetais mais baratos, mas necessários, são usados de forma insuficiente.
Muitos, como mostram os estudos, consideram as gorduras vegetais inferiores e não as usam de todo, ou as usam muito raramente.
A subestimação das gorduras vegetais está associada à ideia, que se enraizou até recentemente, de que as gorduras vegetais são privadas de alguns componentes (vitaminas, etc.), que são ricos em gorduras animais e, portanto, são, por assim dizer, "segundo -class "gorduras.
No entanto, nos últimos anos, ao estudar o efeito de diferentes gorduras no corpo humano, ficou comprovada a grande importância dos ácidos graxos essenciais poliinsaturados, algumas vitaminas lipossolúveis, fosfatídeos e fitoesteróis contidos nas gorduras vegetais.
Estudos científicos recentes estabeleceram que a falta de ácidos graxos altamente insaturados (são chamados de vitamina F) nos alimentos leva a uma diminuição da resistência do corpo a várias influências adversas, contribui para a ocorrência de doenças cardiovasculares e vários distúrbios metabólicos.
 Alimentos ricos em gorduras vegetais reduzem o colesterol no sangue e, assim, ajudam a prevenir o desenvolvimento de aterosclerose. Os óleos vegetais não refinados (com exceção do caroço de algodão) são especialmente úteis.
As gorduras vegetais podem ser usadas para fazer molhos, produtos de massa, temperar saladas, vinagretes, salgadinhos e batatas fritas. A utilização de gorduras vegetais permite a inclusão de peixes no cardápio (para fritar, molho de arenque, etc.).
Sabe-se que gorduras vegetais de alta qualidade são usadas para fazer margarina. Por isso, a margarina, que combina gorduras e animais e vegetais, pode ser considerada um produto ainda mais completo que a manteiga.
É aconselhável usar dois terços das gorduras animais e um terço das gorduras vegetais na dieta. Os óleos vegetais devem ser consumidos em qualquer idade, todos os dias, durante todo o ano.
Mais frequentemente do que muitos outros, legumes (ervilhas, feijões, etc.) devem ser incluídos na dieta.Eles são ricos em proteínas completas, gorduras contendo ácidos graxos insaturados, certas vitaminas e sais minerais. Podem ser consumidos na forma de feijão verde e ervilha, além de uma grande variedade de concentrados e conservas.
Paramos apenas nos produtos que são esquecidos por muitos indevidamente ou subestimados. Como resultado, a saúde é prejudicada.
Qual dos produtos é especialmente útil? A qual dar preferência - carne, peixe, leite ou vegetais?
Uma pessoa sã é "onívora": não existem produtos nocivos para ela, exceto os de má qualidade e os venenosos. A completude e a alta qualidade dos alimentos são alcançadas pela ampla utilização de uma grande variedade de produtos, mas em sua quantidade deve ser dosada corretamente.
Portanto, é preciso lembrar a regra básica: não se empolgue nem negligencie nenhum produto - é preciso comer de tudo, mas com moderação.
L. V. Baranovsky - 5 erros em nossa dieta
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