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 Os alimentos consumidos por humanos contêm diferentes nutrientes em quantidades variáveis. Alguns deles são ricos em carboidratos, outros - em gorduras e ainda outros são a principal fonte de proteína. Com base nisso, eles podem ser divididos em vários grupos.
Cereais e Legumes
Todos os produtos de cereais são relativamente baratos. Eles fornecem ao corpo muitos nutrientes essenciais: carboidratos, vitaminas B, ferro e proteínas. Os cereais não contêm vitaminas A, D e C. Para compensar essa deficiência, devem ser usados em combinação com leite, carne, ovos, vegetais e frutas.
Produtos de grãos fazem parte de nossa dieta na forma de produtos assados, cereais, massas, etc.
O valor nutricional dos produtos assados depende do tipo de farinha. Quanto mais escura for a farinha, mais nutrientes (proteínas, vitaminas B, minerais e fibras) ela contém. Portanto, junto com o pão branco, nosso cardápio deve incluir também o pão preto. Dos cereais, os mais valiosos em termos de valor nutricional são o trigo sarraceno, a aveia e a cevada (cevada pérola, cevada). A sêmola e o arroz estão entre os menos valiosos.
As sementes de leguminosas secas são ricas em carboidratos; contêm uma quantidade relativamente grande de proteínas, minerais e vitaminas B. A proteína dessas sementes é especialmente valiosa: em termos de valor nutricional, é próxima ao de um animal.
Açúcar e confeitaria
Nos tempos antigos, o açúcar era usado como uma cura milagrosa para muitas doenças. Era um produto raro e caro, inacessível para a maioria da população. No século 19, o consumo de açúcar e doces não ultrapassava 50-60 g por pessoa por dia. O consumo de açúcar aumentou após a Segunda Guerra Mundial. Hoje, em muitos países, existe um problema de consumo excessivo dele. O açúcar apenas fornece energia ao corpo; não pode substituir pão, doces e outros alimentos.
Os produtos de confeitaria (bolos, doces e outros doces) são ricos em açúcar e amido. O seu valor nutricional depende principalmente dos aditivos usados (leite, ovos, gordura, fermento, etc.).
Batatas, vegetais e frutas
O tubérculo da batata é um depósito de muitos nutrientes: amido (até 20%), vitamina C e grupo B, minerais e uma pequena quantidade de proteínas. As batatas são uma das fontes mais importantes de vitamina C, especialmente no inverno e no início da primavera. Dependendo da variedade, duração e condições de armazenamento, o conteúdo desta vitamina varia de 3 a 30 mg / 100 g de massa fresca. A quantidade de proteína nos tubérculos chega a 1–2,5 g / 100 g de produto e, em termos de valor nutricional, é considerada mais valiosa do que a proteína do trigo.
Legumes e frutas, embora sejam alimentos de baixa caloria, são indispensáveis na alimentação humana. É uma fonte rica em vitaminas e minerais. De acordo com o conteúdo de vitamina C e pró-vitamina A, eles podem ser divididos nos seguintes grupos:
1. Legumes e frutas ricas em pró-vitamina A e vitamina C: salsa, endro, beterraba, pimenta vermelha, espinafre, alazão, ervilha verde, couve, tomate, feijão verde, pêssego.
2. Legumes e frutas com alto teor de vitamina A e baixo teor de vitamina C: cenoura, abóbora, abobrinha, damasco, ameixa, cerejas, cerejas.
3. Legumes e frutas com alto teor de vitamina C e baixo teor de vitamina A: raiz-forte, couve-flor, repolho roxo, repolho branco, repolho savoy, couve de Bruxelas, pimentão verde, salsinha (raiz), couve-rábano, cebolas verdes, limões, laranjas, morangos, cranberries, lingonberries, groselhas pretas, groselhas, mirtilos, amoras, framboesas, groselhas vermelhas e brancas, morangos.
Existem vegetais e frutas que contêm muito poucas vitaminas (scorzonera, beterraba, cebola, pepino, salsão, peras, maçãs, uvas), mas são amplamente utilizadas na nutrição devido ao seu sabor e rico conteúdo em minerais.
Leite e laticínios
O leite é o primeiro e, no limiar da vida, o único produto alimentar para humanos e animais. Contém componentes como proteínas, açúcar do leite (lactose), gordura, minerais (cálcio, fósforo, sódio, potássio) e vitaminas B. A gordura do leite inclui caroteno (pró-vitamina A), que se transforma em vitamina A, muito importante para a saúde humana. Além do caroteno, o leite contém vitaminas A, D, E, K e ácidos graxos essenciais. Leite e produtos lácteos são essencialmente a única fonte rica em cálcio facilmente digerível. O leite é usado para produzir leite coalhado, kefir e iogurte - as chamadas bebidas fermentadas. Em termos de valor nutricional, eles abordam o leite com a única diferença de que durante a fermentação, o açúcar do leite se transforma em ácido lático, e o álcool também está presente no kefir. As bebidas lácteas também incluem leitelho e soro de leite. O leitelho é um subproduto da produção de manteiga. Em termos de conteúdo proteico, é igual ao leite, mas não contém gordura e as vitaminas A, D, E e K. O soro é obtido na produção de queijo. Em termos de valor nutricional, é inferior ao leitelho, mas contém uma pequena quantidade de proteínas, minerais e vitaminas B.
Uma fonte barata de proteína é o queijo cottage. Ele contém muitas vitaminas B, especialmente B2, mas pouco cálcio. Durante a produção do queijo cottage, a maior parte do cálcio contido no leite vai para o soro de leite. Por exemplo, 100 g de queijo cottage contém 98 mg de cálcio e um copo de leite contém cerca de 300 mg.
O queijo amarelo (para curar) contém muita proteína animal, minerais e vitaminas B. Dependendo da variedade, a quantidade de gordura pode variar de 10 a 40%. Diferentes tipos de queijo diferem em sabor e aroma. Existem queijos de aroma suave e delicado (Suíço, Edam, Guda) e com um toque picante e picante (Tilsit, salame). Os queijos fumados (caça, Podgalsky) têm um sabor delicado e um cheiro a fumo perceptível. Os queijos processados são feitos de queijos amarelos.
O creme de leite e o creme de leite podem conter de 9 a 30% de gordura. O creme azedo é obtido pela fermentação do creme. Um bom creme de leite deve ser espesso, mas fluido, de cor branca a creme e de consistência macia (sem grumos de gordura e caseína).
Carne e ovos
Eu no é uma fonte de proteína completa. Ele também contém gordura, minerais, vitaminas B e pequenas quantidades de carboidratos. O valor nutricional da carne não é o mesmo. Depende do tipo de animal, do grau de gordura e da parte da carcaça de onde a carne é retirada. A carne gordurosa contém menos proteína, mas é mais rica em energia. Por exemplo, 100 g de carne magra fornece cerca de 200 kcal, 100 g de carne gorda - 340 kcal; 100 g de carne de porco magra - cerca de 400 kcal, 100 g de gordura - 570 kcal. A carne de gansos, patos e galinhas pertence a variedades gordurosas, a carne de galinhas e perus - a variedades com baixo teor de gordura.
A carne de peixe é uma fonte rica em proteínas completas. Ele também fornece quantidades significativas de minerais, como fósforo, cálcio, magnésio, sódio, potássio e carne de peixe do mar também fornece iodo. O óleo de peixe é rico em vitaminas A e D, por isso é amplamente utilizado na medicina. A carne de peixe também contém vitaminas do grupo B. Dependendo do tipo de peixe, 100 g de sua carne contém de 80 a 300 kcal.
Os subprodutos são de grande importância na nutrição humana. Entre eles, destaca-se o maior valor nutricional fígado... Este é um verdadeiro depósito de proteínas, vitaminas A, D, E, K, grupo B, minerais e até mesmo vitamina C.
Os ovos podem substituir a carne em nosso cardápio, mas não podem substituir o leite, pois contêm uma pequena quantidade de cálcio. A gema de ovo inclui proteína completa, gordura, vitaminas A, D, E, K, grupo B e minerais. Não há gordura ou vitaminas na clara do ovo.
As gorduras podem ser divididas em dois grupos: origem animal (gordura, óleo) e vegetais (girassol, azeite, margarina). A gordura vegetal e o ghee são gorduras puras, ou seja, 100 g de produto contém 100 g de gordura.
A duração média do armazenamento de alimentos em refrigeradores e adegas a uma temperatura não superior a 6 ° C (de acordo com G. Stobtsitskaya-Shchiglova, J. Sichkuvna, L. Novitskaya). 100 g de manteiga, margarina e banha contém 85 g de gordura, o resto é água e uma pequena quantidade de proteína. Além disso, a manteiga e a margarina fortificada são fontes de vitaminas A e D.
Os óleos vegetais são valorizados por seu alto valor nutricional. Além da gordura, eles contêm vitamina E e ácidos graxos insaturados. Verificou-se também que a gordura vegetal evita o acúmulo de colesterol no sangue, o que é de grande importância para a saúde humana. O azeite tem um aroma específico, sabor delicado e é principalmente utilizado para temperar saladas. Em termos de valor nutricional, é inferior ao girassol. Margarina é obtida de óleo vegetal. Em termos de sabor e consistência, esta gordura aproxima-se da manteiga, e de algumas das suas variedades, como o óleo vegetal “Vita” e a margarina “Solnechny”, devido à adição de vitaminas e valor nutritivo.
Os condimentos conferem sabor e aroma variados aos pratos cozinhados e são a fonte de muitos componentes valiosos que estão ausentes em alguns produtos. São vitaminas, taninos, óleos essenciais, oligoelementos e outras substâncias que atuam positivamente em vários processos fisiológicos do corpo humano. Além de muitas especiarias tradicionais (louro, pimenta, canela, etc.), as ervas medicinais são cada vez mais utilizadas com esta capacidade.
Os temperos podem melhorar ou diminuir o sabor e o aroma dos alimentos, dependendo de como são usados. A forma como são armazenados é de grande importância. É melhor armazená-los em potes de vidro bem fechados. Muitos deles devem ser protegidos da luz solar e da umidade para evitar aglomeração, mofo, descoloração, etc. Armazenar temperos em latas de metal causa uma mudança no sabor por meio de reações químicas com o metal. Eles perdem seu aroma quando armazenados em recipientes não lacrados.
Szczepanska B., Tarnowska K. Pequenos-almoços, almoços e jantares durante quatro temporadas
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