Cozinhando em alta temperatura e comida saudável

Mironova A.
Becalski A, Lau BP, Lewis D, Seaman SW. Acrilamida em alimentos

Um dos maiores desafios nutricionais em nossa cultura de alimentos processados ​​e em rápida evolução é o calor com que muitos de nossos alimentos são cozidos. Temos assados ​​fritos a 180-230 ° C; fritamos no fogão em gordura e óleos vegetais até que sua fumaça atinja 190-230 graus; e preparamos churrascos com grelhadores a gás que podem atingir temperaturas superiores a 530 graus! Nossas refeições simplesmente não foram projetadas para temperaturas muito altas. O teor de nutrientes desses alimentos é questionável.

Efeitos indesejáveis ​​do cozimento quente

A maneira como você prepara sua comida pode ser tão importante para sua saúde quanto o que você come.
A pesquisa nutricional está apenas começando a analisar as implicações dessa abordagem de alta temperatura. Por exemplo, aprendemos que alguns dos agentes mais mutagênicos produzidos durante o cozimento são chamados de aminas heterocíclicas e são comumente encontrados em bovinos, frangos e suínos grelhados a 200 ° C ou mais. Sabemos até quais são os principais ingredientes necessários para a produção desses agentes mutagênicos: calor por mais de alguns minutos, aminoácidos livres (da proteína), creatina (ou creatinina) e açúcar. Sem o componente de alta temperatura, a formação de aminas heterocíclicas não ocorre. Os grelhadores de chama direta produzem outro agente cancerígeno denominado hidrocarbonetos aromáticos poliocíclicos, que podem ser tão nocivos quanto as aminas heterocíclicas.



Pesquisadores da Mt Sinai Medical descobriram que os alimentos cozidos em altas temperaturas contêm altos níveis de compostos chamados produtos finais de glicação avançada (AGEs), que causam mais danos aos tecidos e inflamação do que os alimentos cozidos em temperaturas mais baixas. Eles inibem as células do corpo, danificam os tecidos e aumentam o risco de complicações de doenças como diabetes e doenças cardíacas. Esses produtos químicos podem ser evitados cozinhando-se os alimentos em temperaturas mais baixas e cozinhando-se a carne com alimentos que contenham bioflavonóides antioxidantes, como alho, cebola e pimentão.



Infelizmente, não há seguro contra isso, mesmo se formos vegetarianos e não comermos carne de vaca, frango ou porco. Mais recentemente, foi descoberto que uma substância potencialmente tóxica chamada acrilamida, um composto que danifica os nervos em humanos e um carcinógeno claro em roedores, pode ser superproduzida quando certos alimentos são cozidos em altas temperaturas. Batatas fritas, como vários outros alimentos, incluindo cereais matinais e nozes torradas, são um alvo importante da pesquisa. Tal como acontece com as aminas heterocíclicas, a acrilamida não parece ser gerada excessivamente quando não há disponibilidade de altas temperaturas de cozimento, desde que o cozimento em uma temperatura mais baixa não continue por um longo período de tempo (geralmente incluindo horas versus minutos).



No entanto, os problemas com o cozimento em alta temperatura não se limitam à criação de substâncias tóxicas. Cozinhar em alta temperatura também é problemático quando se trata de perda de nutrientes. Quase todos os nutrientes dos alimentos são expostos ao calor.Obviamente, o dano a um determinado nutriente depende de sua composição, grau de aquecimento e tempo de cozimento. Mas, em geral, a maioria das temperaturas nas quais cozinhamos no forno (120-230 graus) são temperaturas nas quais há uma perda significativa de nutrientes. Embora o cozimento muito curto a 100 ° C em água fervente resulte em perda relativamente pequena de nutrientes, se a fervura for continuada por um curto período de tempo (alguns minutos), torna-se significativo. Por exemplo, até 80% do folato nas cenouras pode ser perdido durante o cozimento. O mesmo vale para a quantidade de vitamina B1 na soja fervida. Mesmo as altas temperaturas associadas à preservação comercial de alimentos privam os alimentos de enormes quantidades de nutrientes. Em vegetais enlatados com adição de vitamina C, a perda pode chegar a 67%. No suco de tomate enlatado, até 70% do ácido fólico original pode ser perdido.

Todos os estudos e evidências apontam para a mesma conclusão: o cozimento prolongado em altas temperaturas é simplesmente carregado com a perda de nutrientes.

Às vezes, aquecer alimentos é necessário

Embora não possamos encontrar nenhuma evidência de cozinhar em altas temperaturas por longos períodos de tempo, encontramos evidências abundantes de cozinhar em altas temperaturas por períodos muito curtos de tempo, ou para cozinhar em temperaturas diferentes por períodos relativamente curtos de tempo. Para alguns alimentos, especialmente produtos de origem animal, as temperaturas e tempos de cozimento estão associados à segurança alimentar e à eliminação de bactérias potencialmente prejudiciais. A exposição ao calor pode realmente aumentar a variedade de nutrientes encontrados em certos alimentos. Por exemplo, o tratamento térmico aumenta a variedade de compostos de enxofre encontrados na cebola e no alho, uma vez que desencadeia certas reações químicas que causam mudanças nesses compostos de enxofre. O sabor, a cor e o aroma também podem ser melhorados com o cozimento. Não conhecemos nenhuma cozinha tradicional no mundo que se baseie exclusivamente em alimentos crus. Toda tradição de alimentação saudável inclui alguns aspectos da culinária.

Nossos sentidos podem nos dizer muito

Às vezes, a pesquisa científica apenas nos lembra que podemos confiar em nossos cinco sentidos e em nosso bom senso. Essa descoberta parece se aplicar ao cozimento em alta temperatura. Quase sempre há um ponto mágico onde nossos sentidos começam a não gostar do resultado da fritura intensa. Isso pode ser uma mudança na cor do repolho, onde o verde para de ficar mais e mais brilhante e começa a assumir uma tonalidade mais opaca e acinzentada. Isso pode ser uma mudança no odor e no aroma que ocorre quando o óleo vegetal começa a soltar fumaça. Os óleos vegetais têm pontos de fumaça exclusivos que podem estar separados por mais de 100 graus. Embora não gostemos de óleo para aquecimento, o fato de eles fumarem ainda é um aviso de bom senso de que as altas temperaturas causam alguns danos. Se expormos os alimentos a altas temperaturas por muito tempo, nossas papilas gustativas também nos informarão.

Legumes e cozimento em alta temperatura

Quando se trata de vegetais, a sensibilidade ao calor é medida em minutos! Em alguns alimentos, como acelga, a perda de vitamina C pode aumentar em 15% em apenas 4-5 minutos. A acelga não pode ser cozida enquanto conversamos ao telefone, pomos a mesa ou alimentamos o gato. Apenas alguns minutos podem mudar completamente o resultado! O feijão verde estará pronto em 3-7 minutos.Durante esse tempo, sua cor assumirá um tom verde mais brilhante. Porém, no final deste período de 7 minutos, uma diminuição na intensidade da cor começará a ocorrer. Em 9 ou 10 minutos, a intensidade da cor diminuirá visivelmente. Apenas 2-3 minutos fervendo podem fazer essa diferença perceptível.

O esquema ideal de cozimento em alta temperatura dependerá de vários fatores além do tipo de vegetais. Por exemplo, a forma como um vegetal é fatiado mudará o tempo de cozimento necessário. O repolho picado exige menos tempo de cozimento do que o repolho picado grosseiramente. Como a maior parte do repolho picado é exposto diretamente ao vapor, leva menos tempo para ficar macio. Se você estiver misturando vegetais em uma cesta de cozimento a vapor, as camadas superiores diretamente expostas ao vapor devem ser vegetais que precisam de pouco vapor. Os vegetais que requerem tempos de cozimento mais longos devem ser colocados na camada mais baixa. Como alternativa, os vegetais que precisam de menos fervura podem ser adicionados à cesta do vaporizador mais tarde, após os vegetais mais grossos e densos terem sido adicionados.

Por que amamos cozinhar a vapor

Você pode pensar no vapor como um método de cozimento em alta temperatura, mas, em comparação com a maioria dos outros métodos, esse não é o caso. Uma vez que a água ferve a 100 graus e se transforma em vapor, o vapor é na verdade um método de cozinhar com menos calor do que a maioria das opções baseadas em forno. Comparado com a fervura, cozinhar no vapor é a melhor maneira de evitar o desperdício de nutrientes, já que os alimentos ficam rodeados de água espalhada no ar, em vez de ficarem completamente submersos na água. O contato reduzido da água com a superfície do alimento resulta em menor perda de nutrientes. Se o alimento for cortado em pedaços pequenos o suficiente, o cozimento no vapor pode torná-lo macio e saboroso mais rápido do que a maioria dos outros métodos de aquecimento.

Tampe a panela

Pode parecer bobagem, mas fechar a panela enquanto cozinhando pode ajudar a preservar o valor nutricional de nossa comida. Quando a panela é tampada, o contato do vapor com os alimentos é mais constante, o que permite que o vapor seja finalizado em pouco tempo. Além disso, os nutrientes sensíveis à luz, como a vitamina B2, não são facilmente removidos dos alimentos. Como um benefício adicional, muitos nutrientes solúveis em água serão liberados no vapor e, em seguida, retornados à água sob a cesta do vaporizador. Economize essa água! Pode ser usado como base para sopas e molhos, ou pelo menos esfriar e regar as plantas do jardim.

Cozinha de alta temperatura e óleos vegetais

Não há opção de fritar que nos preocupe mais do que fritar com óleos vegetais. Claro, pode-se reconhecer que muitas empresas produzem óleos refinados de altíssima qualidade, especialmente concebidos para cozinhar em altas temperaturas. Refinar esses óleos aumenta o início de sua fumaça, às vezes em até 100 graus. Além disso, pode-se reconhecer que alguns óleos vegetais, que normalmente seriam muito suscetíveis a altas temperaturas devido ao seu teor de gorduras poliinsaturadas, foram produzidos de forma a reduzir o teor dessas gorduras. Estamos nos referindo a óleos vegetais, como o óleo de cártamo, que geralmente tem alto teor de gordura poliinsaturada, mas é relativamente baixo em gordura monoinsaturada.



Uma versão do óleo de cártamo está disponível hoje, chamada óleo de cártamo "alto oleico". (O ácido oleico é um ácido graxo monoinsaturado menos suscetível a danos pelo calor do que os ácidos graxos poliinsaturados comumente encontrados no óleo de cártamo.)Esta versão de óleo de cártamo pode realmente suportar temperaturas mais altas e é mais adequada para temperaturas mais altas do que o óleo normal. Ao mesmo tempo, no entanto, estamos nos perguntando por que qualquer óleo deve ser exposto a calor intenso se houver uma alternativa de baixo ou nenhum calor.