Exercícios de respiração |
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O ritmo respiratório e o ritmo dos batimentos cardíacos são uma espécie de sincronizadores de todos os outros processos. Inspire e expire: as condições de trabalho do coração mudaram dramaticamente. Outra era sua posição, as forças de pressão externa, as condições para o fluxo do sangue e sua saída pelos vasos. De acordo com o ritmo respiratório, a natureza do suprimento de sangue a todos os órgãos também muda. Se você fortalecer a atividade sincrônica do sistema nervoso central e dos órgãos respiratórios, poderá ver como isso tem um efeito calmante e até soporífero na pessoa. O sistema eletrônico de sono é baseado no uso desse fenômeno. O ritmo respiratório captado por um sensor especial é transmitido a uma pequena tela que brilha mais brilhante e mais suave. É suficiente assistir a tal programa por 15-20 minutos para adormecer profundamente. No entanto, você pode conseguir o mesmo sem eletrônicos. Por muitas centenas de anos, os iogues indianos dominaram o método de sincronizar a respiração e a atividade de todo o organismo.
Respiração abdominalÉ assim que os homens geralmente respiram. Ao inspirar, o diafragma cai e o abdômen incha; quando você expira, ao contrário, o diafragma comprime os pulmões e nisso é auxiliado pela pressão abdominal, que aperta os órgãos abdominais, que por sua vez pressionam o diafragma. A respiração abdominal em repouso fornece o maior volume de ar. Ao mesmo tempo, os pulmões são alongados para baixo, sua base (parte inferior e média) é preenchida com ar. A descida rítmica do diafragma produz uma massagem suave dos órgãos internos localizados no abdômen. Respiração costal
Respiração clavicularEssa respiração é realizada devido ao movimento das clavículas, que permite encher de ar apenas a parte superior dos pulmões. Esse tipo de respiração requer mais esforço. Mas, por outro lado, envolve no processo respiratório as partes dos pulmões que geralmente desempenham um papel insignificante na respiração. Respiração completaComo já mencionado, a respiração completa inclui todos os três tipos, combinando-os em um todo, em um movimento contínuo de onda. A inalação começa com a respiração abdominal e termina com a respiração clavicular; a exalação é o oposto. No processo dessa respiração combinada, nenhuma parte dos pulmões permanece sem ar. A respiração completa, como base para todos os exercícios respiratórios de ioga, deve ser dominada primeiro. Lembre-se das regras básicas.
Como dominar praticamente o método de respiração completa? Primeiro, você precisa trabalhar em suas fases individuais e, em seguida, tentar combiná-las em um movimento comum livre e ondulante.
Para começar, respire profundamente algumas vezes e respire fundo, puxando o estômago ao expirar e projetando-o ao inspirar. Depois de vários movimentos respiratórios longos e deliberadamente lentos, o desejo de respirar mais plenamente certamente aparecerá. Tente respirar apenas com o estômago. Depois de esvaziar completamente os pulmões e prender a respiração por alguns minutos, você sentirá que a inspiração está pedindo por si mesma. Relaxe o abdômen e deixe os músculos abdominais trabalharem por conta própria: o ar entra sem nenhum esforço e, enquanto enche os pulmões, o abdômen se projeta para fora devido ao abaixamento do diafragma. Ao mesmo tempo, a inalação ocorre suavemente, completamente, sem esforço. O abdômen aumenta lentamente, como uma bola que é inflada; os músculos permanecem relaxados. Para controlar o movimento, coloque uma das mãos na barriga e a outra no peito. As costelas permanecem imóveis durante a respiração abdominal. Lembramos que toda a sua atenção deve estar voltada para o processo respiratório, e a respiração em si deve ser feita apenas pelo nariz. Tendo dominado a respiração abdominal, você pode começar a treinar a respiração completa. Comece expirando completamente. Em seguida, inspire lenta e suavemente no estômago; quando sentir que a barriga não pode mais inchar, conecte o peito, começando a expandir as costelas inferiores. Não se apresse! Quando as costelas estiverem totalmente estendidas, levante as clavículas. Depois de encher os pulmões até o fim, tente inspirar pelo menos um pouco mais. Prenda a respiração. Agora vá expirar. Todas as etapas estão na ordem inversa. Exalação clavicular, costal - e apenas atrás dela está a abdominal. Não espere respirar fundo imediatamente; você pode dominá-lo em pelo menos duas a três semanas de trabalho árduo. Exercício diário. Faça um ou dois movimentos respiratórios, distraia-se, faça uma pausa. A respiração plena é uma ferramenta poderosa para influenciar o corpo. Até que você leve a habilidade ao automatismo, não faça mais do que 50 movimentos respiratórios por dia.
Da variedade de exercícios respiratórios de ioga, o mais adequado para combater a insônia é o chamado Kevali.Consiste em dois elementos: o primeiro é a respiração contínua, o segundo é a respiração imperceptível. Embora cada um desses dois modos de respiração possa existir independentemente, sua combinação é natural, pois um se transforma facilmente no outro. O exercício de Kevali requer alguma preparação preliminar, necessária para, por assim dizer, transferir o corpo para um novo regime: aliviar a tensão, desconectar-se da agitação da vida.
Quando você atingir um grau de perfeição tal que a duração da inspiração e da expiração cesse de aumentar, prossiga para o exercício de respiração Kevali, que é o principal para você. Tente suavizar as transições da inspiração para a expiração e vice-versa, para torná-las invisíveis - de modo que você obtenha um movimento contínuo. Se você realmente precisa fazer pequenas pausas, deixe-as entre a inspiração e a expiração. No futuro, parecerá a você que os pulmões estão constantemente cheios de ar, então essa sensação desaparece e torna-se quase impossível entender se há respiração. Este alto grau de automatismo pode ser alcançado através de longos exercícios. P.P.Sokolov - Vitória sobre a insônia |
O ritmo governa o mundo. O ritmo existe em tudo: no movimento dos planetas e no bater das asas de uma borboleta, na queda das gotas de chuva e no crescimento de uma espiga de trigo. A vida humana também obedece a um certo ritmo.
O sistema de seus exercícios respiratórios é baseado em três elementos principais: respiração inferior (abdominal ou diafragmática), média (costal) e superior (clavicular). Quando colocados juntos, esses três elementos criam o que é chamado de respiração completa. Vamos considerar com mais detalhes os métodos de respiração no sistema de ioga.
Essa respiração é realizada pelo movimento das costelas. O peito se expande, os pulmões são esticados para os lados. A parte intermediária dos pulmões está cheia de ar e ele entra menos do que durante a respiração abdominal. A respiração das costelas também é chamada de "atlética". Em combinação. com a respiração abdominal, proporciona ventilação bastante satisfatória dos pulmões.
Vamos começar com a respiração abdominal. Deite-se de costas para que sua coluna fique o mais reta possível. É melhor fazer os exercícios em um suporte firme, como o chão.
Antes de começar a realizar exercícios respiratórios especiais para combater a insônia, você ainda precisa aprender a sincronizar o ritmo da respiração e os batimentos cardíacos. Em uma posição confortável, endireitando a coluna, espere até que a respiração entre em um ritmo normal. Direcione sua atenção para o batimento cardíaco ou tente captar a pulsação dos vasos. Não é difícil fazer isso, basta focar na área do coração para sentir como ele bate. Se você não tiver sucesso, sinta o pulso em seu braço ou pescoço. Quando você conseguir captar facilmente sua frequência cardíaca, comece a sincronizar sua respiração com ela, inspirando por 2 batimentos cardíacos e expirando por 4. Domine este ritmo corretamente. Não se esforce para estabelecer recordes. Somente depois de respirar em tal ritmo se tornar fácil e confortável, adicione um sopro para inalação e um para exalação, de modo que você obtenha 3 sopros para inalação e 5 sopros para exalação. Em seguida, você pode aumentar ainda mais a duração da inspiração e da expiração. No final, você será capaz de encontrar e colocar em automação o melhor modo de sincronização para você. Você aprenderá a focar totalmente toda a sua atenção na respiração rítmica ou a esquecer completamente como respira, enquanto continua respirando de acordo com sua freqüência cardíaca. Muito em breve ficará claro para você que a respiração rítmica pode proporcionar calma, equilíbrio e alegria, que nenhum outro remédio pode se comparar a ela em termos de velocidade de ação e facilidade de uso.
Portanto, usando a respiração completa na medida em que estiver disponível para você, concentre sua atenção em garantir que a inspiração e a expiração tenham a mesma duração, enquanto a aumenta. Não se force. Aumentando lentamente o tempo de inspiração e expiração, atingindo o máximo, tente resistir dessa forma por pelo menos cinco a seis movimentos respiratórios. Quando ficar difícil, nada de ruim acontecerá se você interromper o exercício e respirar algumas vezes normalmente. Ao fazer este exercício, imagine um pêndulo vibrando em sincronia com sua respiração.
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