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 A corrida de resistência é uma fonte poderosa de saúde. Uma fonte que é igualmente benéfica para a maioria das pessoas. E, para usá-lo, essencialmente nenhum superesforço é necessário.
Basta colocar um agasalho, sair e correr. E para que correr lhe proporcione alegria e benefícios, aconselhamos que leia primeiro as recomendações de um especialista. Isso também não exige muito esforço de você.
Velocidade e distância
Pessoas praticamente saudáveis ou com pequenos desvios de saúde podem iniciar imediatamente o treinamento com uma corrida lenta, aumentando gradativamente o volume de carga ao aumentar a duração da corrida. Nas primeiras duas semanas, o tempo de execução não deve ser superior a 3 minutos. em baixa velocidade (ritmo - 120 passos em 1 minuto). Nas próximas duas semanas, a duração da execução pode ser de 5 a 10 minutos. dependendo do estado funcional e da idade. Então, durante cada mês, a duração da corrida pode ser aumentada em 3-4 minutos.
A distância da corrida deve ser aumentada gradualmente, e não em todas as aulas, mas depois de 3-5 exercícios e somente se a carga for concluída com sucesso. Posteriormente, com um aumento no nível de condicionamento físico, você pode aumentar muito gradualmente a velocidade de corrida. Este processo pode durar meses e anos (dependendo do estado de saúde, aptidão física e outras características individuais). Esse cuidado é necessário para excluir o possível desenvolvimento de distrofia miocárdica devido ao esforço físico excessivo. E aqui também é importante não se deixar levar, sucumbindo à emoção, não se esforçar para ultrapassar os mais preparados à custa de esforços extremos. Você precisa ter prazer em treinar, e não se esgotar com dores e sofrendo com cargas insuportáveis.
A velocidade de corrida, dependendo das características individuais, pode variar de 5 a 10 minutos. por quilômetro, e sua duração pode ser aumentada para homens em até 60 minutos, para mulheres em até 30 minutos.
No entanto, deve-se notar que para obter um efeito de treinamento, corridas de 15 a 30 minutos são suficientes. Eles podem ser mais longos nos fins de semana. Para a maioria das pessoas, talvez, seja possível recomendar limitar a duração de uma corrida a 30 minutos e, em seguida, aumentar apenas sua velocidade, levando-a para 5-8 minutos. por quilômetro.
Há fãs de corrida de uma hora e até de longa duração. Tais cargas estão longe de ser racionais e em caso de erros no método de treinamento, na maioria das vezes causam distrofia miocárdica, overtraining, etc., principalmente na presença de focos de infecção crônica (dentes cariados, tonsilite crônica, colecistite crônica, etc. .) e violação do regime. É importante levar isso em consideração com a idade, a partir dos 40 anos, quando é necessário selecionar com mais cuidado a carga, para que corresponda às capacidades funcionais dos estagiários.
Dosagem de carga de pulso
 A dosagem da corrida deve ser realizada não apenas de acordo com sua duração, velocidade, mas antes de tudo de acordo com as mudanças na freqüência cardíaca. A frequência cardíaca está prontamente disponível para registro. Ressalta-se que a dosagem da atividade física pela frequência cardíaca é amplamente utilizada na prática esportiva. Esta abordagem para gerenciar o processo de treinamento é fisiologicamente bastante justificada. Assim, sabe-se que na faixa de freqüência cardíaca observada durante as cargas de treinamento, de 120 a 170 batimentos / min, com o aumento da freqüência cardíaca, a potência do trabalho realizado, o consumo de oxigênio e alguns outros indicadores aumentam linearmente.
Ajustando a carga física de acordo com o pulso, nós, portanto, dosamos a quantidade de mudanças fisiológicas que o treinamento deve levar.Isso é incomparavelmente mais objetivo do que a dosagem de atividade física em termos de volume e intensidade dos exercícios realizados, pois é sabido que uma mesma carga pode causar aumentos completamente diferentes na freqüência cardíaca em pessoas diferentes, e se para uma esta carga é insuficiente , então para outro pode ser excessivo e causar sobretensão.
De acordo com a ideia do professor V. M. Zatsiorsky, foi criado um dispositivo eletrônico especial "Autocardiolider", com o qual se tornou possível definir a carga de treinamento de acordo com a pulsação. Agora, esses dispositivos são amplamente utilizados não só na prática esportiva, mas também na cultura física médica durante a reabilitação de pacientes e durante o treinamento em corrida saudável. O princípio de operação do autocardiolider é comparar o programa de pulso definido com a freqüência cardíaca real e emitir um sinal de incompatibilidade. Assim, por exemplo, se um atleta com distrofia miocárdica devido a esforço físico crônico for autorizado a realizar treinamentos de corrida com uma frequência cardíaca não superior a 130 batimentos / min, o programa 130 é definido na escala autocardiolider. O dispositivo está conectado ao corpo do corredor por meio de três eletrodos em miniatura, que são presos com uma cinta elástica. Dois deles estão localizados no nível do quinto espaço intercostal ao longo da linha hemiclavicular, e o terceiro está localizado entre eles. O autocardiolider é bastante compacto, leve e pode ser colocado no bolso de uma jaqueta ou simplesmente pendurado em um cordão em volta do pescoço. Se, durante a corrida, a frequência cardíaca ultrapassar 130 batimentos / min, o aparelho emitirá um sinal sonoro agudo, além disso, o alarme luminoso (luz vermelha intermitente) acenderá. Neste caso, é necessário reduzir a velocidade de corrida para que o sinal desapareça. Isso acontecerá quando a frequência cardíaca do atleta cair abaixo de 130 batimentos / min.
Claro, não é necessário conduzir todas as aulas com este dispositivo. Depois de 5-7 treinos, você pode aprender a "sentir" com bastante precisão seu pulso, e então o autocardiolider só pode ser usado ocasionalmente para controle.
O dispositivo recomendado é extremamente fácil de usar e barato. Caso não seja possível adquirir um autocardiolider, o controle da intensidade da carga deve ser feito contando o pulso por 10 segundos. em paradas periódicas.
Gerenciando razoavelmente o processo de treinamento, é possível no menor tempo possível desenvolver o sistema circulatório, o que, como você sabe, limita principalmente o nosso desempenho físico em esportes que exigem resistência (corrida, esqui cross-country, etc.).
Ao treinar no pulso, deve-se ter em mente que com a idade, a freqüência cardíaca diminui ao realizar o trabalho de força máxima.
Para pessoas com menos de 30 anos, ao fazer jogging e esqui, é recomendado dedicar a maior parte do tempo ao treinamento com pulso de 130-160 batimentos / min, para pessoas de 31-40 anos, com pulso de 120-150 batidas / minuto, 41-50 anos - 120 - 140 batidas / minuto, 51-60 anos - 120-130 batidas / minuto. O treinamento em pulsações altas será ineficaz, pois levará rapidamente à fadiga e, portanto, não será longo o suficiente para contribuir totalmente para o desenvolvimento dos mecanismos cardíacos de resistência, e para pessoas idosas, que geralmente apresentam distúrbios do sistema cardiovascular , treinar com freqüência cardíaca elevada pode ser perigoso para a saúde.
Corridas de longa distância (ou seja, extralongas) só podem ser feitas por pessoas saudáveis e bem treinadas.
Cruzando o país correndo
A corrida cross-country com superação de obstáculos naturais - ravinas, exigindo subidas e descidas, arbustos, árvores deitadas, etc., ou seja, a corrida cross-country é considerada a mais difícil. Os obstáculos tornam tudo mais difícil, ao mesmo tempo que tornam a corrida divertida.Dada a complexidade da distância da corrida, é recomendável que você primeiro faça um treinamento suficiente para uma corrida suave, cuja duração pode ser de 2 a 3 meses. Tendo dominado bem a rota de 5-8 km na planície, você pode complicar gradualmente a rota, incluindo elementos cruzados no início do treinamento. No início, podem ser suaves e pequenas subidas e descidas.
A corrida cross-country é um excelente meio de treinamento de resistência e pode ser dosada a tempo. É o suficiente para fazer cross-country 1-2 vezes por semana.
Ao correr, é necessário manter-se livre, relaxado, não force, a região lombar deve estar levemente flexionada, o corpo ligeiramente inclinado para a frente, os braços, dobrados nos cotovelos em ângulos retos, trabalhe livre e ritmicamente. Durante a corrida, não se deve fazer movimentos desnecessários com a cabeça, o olhar é direcionado para a frente. Em terreno plano, os degraus durante a corrida são uniformes e livres. Em solo macio ou arenoso, bem como em locais escorregadios, deve-se correr com passos curtos frequentes, pois é mais fácil. É melhor correr morro acima com passos pequenos, mas não frequentes, e o pé deve ser colocado no antepé, a partir da montanha - com passos alongados. Pequenos fossos, árvores derrubadas no caminho são superadas por saltos. Se um corredor se encontrar em uma ravina íngreme, use ziguezagues para sair dela. Obstáculos naturais - morros, ravinas, valas, etc. - exigem uma mudança de ritmo, o que aumenta a intensidade do treinamento. O ritmo de corrida pode ser alterado propositalmente. Esta corrida de velocidade variável (fartlek) é especialmente difícil. E às vezes é apenas após 1-2 anos de preparação que a pessoa pode acelerar enquanto corre sem muito estresse.
Cargas cruzadas e fartlek só devem ser recomendados para aqueles que são saudáveis e suficientemente treinados.
Aquecimento
O treinamento de corrida deve sempre começar com um aquecimento. Alguns não fazem isso, acreditando que estão apenas perdendo tempo, mas deve-se notar que a carga de trabalho neste caso é pior tolerada, o desconforto é notado e as lesões traumáticas são mais comuns. Qual é a razão para isto? Sabe-se que sob a influência do trabalho muscular, a função dos órgãos internos muda e essas alterações afetam principalmente o sistema circulatório, o que limita principalmente o desempenho físico. Demora um certo tempo, durante o qual há uma adaptação às condições alteradas. Este período de tempo é geralmente chamado de período operacional, seguido por um novo modo operacional de estado estacionário, o chamado estado estacionário. Por isso, se o aquecimento não é feito, fica difícil correr, principalmente nos primeiros minutos, várias sensações desagradáveis são notadas, o que está associado à reestruturação do corpo para um novo modo de funcionamento, e este, como já observamos, não acontece imediatamente. O aquecimento também é necessário para preparar o sistema musculoesquelético para o trabalho. Você precisa alongar, aquecer os músculos, articulações e ligamentos. Isso irá prevenir ou reduzir a probabilidade de lesões.
Você pode iniciar um aquecimento com caminhada, seguido de exercícios de desenvolvimento geral e especiais, cuja tarefa é alongar, aquecer os músculos e ligamentos, preparar os sistemas cardiovascular e respiratório para a carga seguinte. No tempo frio, é especialmente importante aquecer bem os músculos, exercitar as articulações. Geralmente começam com as articulações dos dedos, punho, cotovelo e ombro, depois o tornozelo, joelho, articulações do quadril e a coluna são alongados com a ajuda de movimentos rotacionais circulares (é possível com pesos pequenos), flexões, curvas, voltas, balanços, agachamentos, etc. Se a carga for cansativa, deve-se alternar com exercícios respiratórios. Você não deve se envolver em exercícios de força (exercícios com barra, kettlebells) - isso restringe os músculos. É melhor que sejam realizados em outro dia, sem correr.
 É bom incluir no aquecimento dois ou três exercícios especiais para fortalecer os músculos da perna e o aparelho ligamentar da articulação do tornozelo (levantar os dedos dos pés, movimentos circulares na articulação do tornozelo, caminhar no arco interno e externo do o pé, etc.). Alguns dos elementos de aquecimento podem ser feitos em movimento. Depois de terminar a corrida, eles não param imediatamente, mas passam para uma etapa de desaceleração gradual. Em conclusão, você deve parar e fazer alguns exercícios respiratórios.
Dicas para iniciantes
Para iniciantes, você pode recomendar correr após 2 dias, após 5-6 meses - em dias alternados. Os treinos intensivos devem ser alternados com outros menos intensos. A carga durante o exercício deve aumentar gradualmente, atingindo um máximo por volta do meio e diminuindo no final. O tempo de execução é arbitrário. Você não deve apenas realizar o treinamento após 20 horas. (uma vez que a corrida aumenta e será mais difícil adormecer) e imediatamente após acordar, quando o corpo ainda não está pronto para o trabalho extenuante. No entanto, após um exercício suficientemente longo e intenso, você pode passar para um treino de corrida. Corridas matinais com duração de 40 minutos ou mais não são recomendadas com o estômago vazio.
As mulheres lidam bem com cargas de corrida, mas sua intensidade e duração devem ser inferiores às dos homens. A eficácia da corrida aumenta com a inclusão de exercícios de ginástica, incluindo exercícios corretivos (ou seja, corretivos), bem como exercícios especiais que ajudam a fortalecer os músculos da prensa abdominal, assoalho pélvico.
Ao correr, a perna pode ser colocada primeiro na frente do pé e somente antes de dar o próximo passo, abaixe suavemente todo o pé. Ao mesmo tempo, sua função de mola é totalmente utilizada, o que é especialmente útil para as mulheres. No entanto, esse método (especialmente se você está acima do peso) leva rapidamente à fadiga dos músculos da panturrilha, o que às vezes causa dor. Sobrecarga mo-
intestino leva a uma queda dos arcos do pé, o desenvolvimento de artrose deformante das articulações do tornozelo, do pé e dos dedos dos pés, em relação ao qual tal posicionamento da perna deve ser recomendado na corrida esportiva (uma vez que aumenta o eficiência de repulsão) e na corrida recreativa de curta duração. Ao correr por muito tempo, especialmente para pessoas mais velhas, é recomendável colocar o pé no calcanhar e, em seguida, rolar sobre o dedo do pé.
Respiração
Para a saúde, não é indiferente se o ar passa pelo nariz ou pela boca. Leia mais no artigo Como respiramos.
roupas
As roupas de corrida devem ser leves, macias e confortáveis. Os mais higiênicos são os tecidos de algodão e lã, que absorvem bem o suor; as roupas sintéticas são pouco permeáveis ao ar e aos vapores aquecidos pelo corpo. A roupa íntima não deve ter cicatrizes ásperas. No tempo frio, você deve usar roupas íntimas de malha quentes, um agasalho de lã e uma jaqueta de tecido fino e denso por cima. Um chapéu de lã e luvas também são necessários, no entanto, no frio, os dedos congelam rapidamente nas luvas, por isso é mais seguro usar luvas de couro macio, sob as quais você também deve usar mitenes de lã. Roupas mais leves são recomendadas para pessoas experientes. Após alguns minutos de corrida, à medida que a sensação de frio dá lugar a uma agradável sensação de calor, você pode tirar qualquer coisa da roupa.
Você não deve usar nada apertado - calção de banho apertado, sutiã, cinto apertado e faixas elásticas apertadas perturbam a circulação sanguínea, interferem nos movimentos e contribuem para a formação de arranhões, queimaduras pelo frio. No verão, em dias quentes e ensolarados, um chapéu de linho branco com viseira serve.
Os tênis de treinamento devem ser leves e duráveis e fornecer um bom amortecimento. Os tênis esportivos mais confortáveis para corrida - "tênis», Que são feitos em solas grossas e macias. Nos tênis ou semitênis, é preciso colocar outra palmilha fina de espuma.Correr com sapatos inadequados - botas, chinelos com sola fina, bem como em sapatos apertados e não usados pode levar a escoriações, curvatura dos pés, doença inflamatória do periósteo, que geralmente se desenvolve na área da superfície antero-interna da parte inferior da perna no lugar de fixação do músculo, especialmente se a corrida for realizada em solo firme ou asfalto, e outras consequências.
As meias de lã devem estar limpas, secas e intactas. Isso ajudará a evitar arranhões.
Depois de terminar o treino, você precisa tomar um banho quente com sabonete. Isso é necessário para remover a gordura e o sal da pele. O cuidado da pele é essencial para um corredor. Isso evitará escoriações, bem como o desenvolvimento de lesões infecciosas na pele (epidermofitose, furunculose, etc.).
As pernas requerem atenção especial. Lave-os diariamente. Em caso de suor excessivo dos pés, primeiro lave-os com água morna e sabão, depois enxágue com água fria e seque, depois seque os pés com solução de álcool salicílico a 2% e, quando a pele secar, passe em pó ( especialmente os espaços entre os dedos) com uma mistura constituída por partes iguais de alúmen, ácido bórico e talco.
Podem ocorrer calos na pele dos pés. Eles são um espessamento inflamatório da pele, frequentemente acompanhado por rachaduras profundas e dolorosas. Após serem cozinhados a vapor na casa de banho, os calosidades são cuidadosamente lavados com uma pedra-pomes, após o que se aplica na pele um creme amaciador especial para os pés, por exemplo, "Effect".
É muito útil combinar a corrida com outros exercícios cíclicos, entre os quais o esqui e a natação devem ser especialmente recomendados.
E. Chen, A. Sinyakov
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