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 Os perigos de fumar são escritos e falados com bastante frequência e muito. Infelizmente, a propaganda anti-nicotina nem sempre é eficaz o suficiente.
... Estas notas são dirigidas a quem pretende deixar de fumar, mas acredita que por algum motivo não tem força de vontade suficiente para o fazer. Não duvide de suas próprias habilidades. Mais de 8 milhões de pessoas no Reino Unido já pararam de fumar. Eles têm força de vontade suficiente ... Você pode se juntar a eles.
Parar de fumar é na verdade muito mais fácil do que você pensa. Muito poucas pessoas realmente sofrem da angústia "terrível" que geralmente aparece nas histórias de pessoas que param de fumar; nem todo mundo se queixa de um sistema nervoso danificado ou ganho de peso significativo. Muitos ex-fumantes relataram que o processo de cessação do tabagismo foi muito mais indolor do que esperavam.
A vontade de fumar geralmente dura várias semanas, então o período mais difícil para você terminará muito em breve. A vontade de fumar um cigarro não dura mais do que alguns minutos e pode ser resolvida usando as "distrações" mais simples - mascar chiclete, uma maçã, beber um copo d'água ou dar uma caminhada curta.
As reservas do corpo humano são verdadeiramente inesgotáveis, você simplesmente não está muito ciente de suas capacidades ocultas. Se você tem recursos e tem um propósito, pode pensar em como se comportar no futuro para poder parar de fumar durante o dia. E eu, por sua vez, irei oferecer algumas dicas úteis para ajudá-lo a criar um programa eficaz de cessação do tabagismo que atenda às suas necessidades individuais.
Os benefícios para quem parou de fumar são impressionantes: saúde melhorada, economia de dinheiro, odor bucal sem nicotina, melhor experiência alimentar: a lista continua.
A partir do momento em que parar de fumar, você se tornará uma pessoa com muito menos risco de sofrer um ataque cardíaco. bronquite, enfisema e câncer de pulmão. Dificilmente existe um passo igualmente simples e acessível que melhora a saúde geral de forma tão rápida e perceptível.
... Cada um para de fumar de forma diferente, e sem dúvida você encontrará o seu próprio caminho, só para você. Em preparação para uma etapa tão importante, gostaria que você se familiarizasse com os resultados da pesquisa científica que determinou a maneira mais eficaz de resolver esse problema. Quase todos os especialistas que lidam com o assunto acreditam que quem pára de fumar aos poucos, passando por determinados estágios, tem muito mais chances de sucesso. Eu vou te contar mais sobre eles.
 Estágio um... Pense em parar de fumar. Pense por que você deseja parar de fumar. Faça isso na primeira semana.
Estágio dois... Decidir sobre a necessidade de parar de fumar. Possivelmente o mais importante a fazer, pois depende muito da força de vontade.
Terceiro estágio... Prepare-se para parar de fumar. A necessidade de uma preparação correta e séria para um passo tão importante dificilmente pode ser superestimada. Isso determinará amplamente o sucesso final.
Quarta etapa... Parar de fumar. Um momento muito importante para você. Determine a data com antecedência em um futuro próximo e não se desvie dela. Este dia deve ser escolhido com muito cuidado. Tente torná-lo significativamente diferente do resto de seus dias normais.
Quinto estágio. Permanecer um não fumante é o mais difícil porque seu objetivo é permanecer um não fumante por toda a vida. As primeiras semanas serão as mais difíceis.Quando você passar deste estágio, considere que você já resolveu sua tarefa.
O que precisa ser feito antes de tudo?
Nos próximos dias, pense seriamente por que deseja parar com esse hábito. Por exemplo, existem alguns dos seus hábitos como fumante que você mesmo não gosta ou incomoda? Dedos amarelos de nicotina ou cheiro de fumaça de tabaco saindo de suas roupas e cabelos; a visão de um cinzeiro cheio de bitucas de cigarro ou o cheiro de fumaça de tabaco. Também pode ser uma tosse matinal irritante ou falta de ar rapidamente ao subir escadas ou ao tentar correr atrás de um ônibus que parte. A irritação também pode estar associada a custos financeiros. Faça uma lista de suas razões para parar de fumar e mantenha-a na sua frente. Repita mentalmente várias vezes por que você gostaria de parar de fumar.
Cada maço de cigarros é bastante caro e os preços do tabaco estão aumentando gradativamente, então o hábito de fumar pode ser caro. Pense em como você poderia gastar o dinheiro que economizou.
Seu hábito de fumar é anti-social. As pessoas com quem você passa a maior parte do dia podem se importar com o fato de você fumar. Você pode ser o único fumante entre seus colegas de trabalho ou em seu quarto.
Cada vez mais, as crianças se opõem ao fumo dos pais. Você pode dar a seus filhos a oportunidade de crescer em um ambiente limpo e sem fumo. É bem sabido que filhos de fumantes têm muito mais probabilidade de adotar esse mau hábito do que filhos de não fumantes. Sem dúvida, as crianças ficarão muito orgulhosas de você se você superar esse vício.
Se você é constantemente atormentado por uma tosse incômoda pela manhã, costuma engasgar e sentir dores de cabeça que se irradiam para o peito - preocupações com sua própria saúde podem ser um bom motivo para parar de fumar.
Pense há quanto tempo você fuma. Quantos cigarros você fuma por dia? Quantas tragadas você costuma dar ao fumar um cigarro? Normalmente, uma pessoa que fuma 20 cigarros por dia dá cerca de 78.000 tragadas por ano. Conhecendo esses números, é fácil calcular quantas baforadas você dá por ano e quantas baforadas você fez em toda a sua vida. A cada inspiração, você inala substâncias de alcatrão, venenos que entram em seus pulmões. Ao parar de fumar, você ficará menos sujeito a dores de garganta, resfriados, bronquite e outras doenças respiratórias, e tossirá com muito menos frequência.
Abaixo está uma lista de benefícios óbvios para aqueles que param de fumar. Releia toda vez que você quiser reunir coragem para tomar uma decisão difícil. Faça sua própria lista e coloque-a com destaque.
- O risco de doenças cardiovasculares, úlceras, bronquite, enfisema e câncer de pulmão é drasticamente reduzido.
- O dinheiro é economizado.
- O sabor da comida melhora.
- Livre-se dos atributos do fumante, como cinzeiros cheios de bitucas de cigarro; a flor amarela de nicotina desaparece dos dedos e dos dentes, o cabelo e as roupas param de cheirar a fumaça.
- A cada dia você começará a se sentir melhor e poderá passar livremente os momentos de lazer ativo com as crianças na natureza, praticando qualquer tipo de esporte.
- Sua prole será mais saudável.
- Você será um exemplo maravilhoso para seus filhos.
- Você será capaz de se respeitar mais.
- Você se tornará um não fumante e poderá dizer com orgulho: "Não, obrigado, eu não fumo".
Como regra, as pessoas sempre subestimam o número de cigarros que fumam e superestimam a necessidade e necessidade de cada cigarro em particular. Você precisa tentar determinar por que, quando e quanto fuma. Levando em consideração todos os cigarros fumados, você ficará surpreso.
Também deve anotar quando queria fumar, por que e quanto queria fumar ... Após o primeiro dia de notas detalhadas, você poderá ver por dentro o seu próprio hábito de fumar.Em primeiro lugar, você ficará surpreso com a pequena quantidade de cigarros que você realmente não poderia prescindir ... A maioria dos cigarros fumados é apenas um hábito subconsciente que surge dependendo da situação. É muito importante, tendo prestado atenção a isso, anotar todas as suas observações. Em dois ou três dias, você poderá imaginar o quadro completo.
Não importa quantos cigarros você fume por dia, logo descobrirá que a maioria deles é bastante fácil de largar durante o dia. Mas há seis ou sete casos em que fumar, na sua opinião, é simplesmente necessário, são os cigarros mais difíceis de largar. São situações típicas em que qualquer fumante busca um cigarro: o primeiro cigarro do dia, logo ao acordar, ou com uma xícara de café da manhã, chá; um cigarro fumado durante uma pausa no trabalho; um cigarro que você alcança depois de estar preocupado ou em uma situação estressante; um cigarro durante uma conversa telefônica; um cigarro supostamente necessário para relaxar após uma situação estressante ou ansiosa ter sido superada; um cigarro fumado após uma refeição; um cigarro consumido com uma bebida.
Se sua vontade de parar de fumar diminuir durante a primeira semana após você ter considerado seriamente seus próximos passos, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a manter o foco.
- Pense nos aspectos negativos de fumar em você - releia sua lista.
- Pense nas razões que o levaram à decisão de parar de fumar - releia sua lista.
- Pense sobre os benefícios de parar de fumar - releia sua lista.
- Fale com o maior número possível de pessoas que pararam de fumar - nenhuma delas expressará arrependimento por suas ações.
- Pense na auto-estima que você terá.
- Pense em como a vida será muito mais agradável para seus entes queridos e para aqueles ao seu redor.
- Continue repetindo para si mesmo - em cinco semanas, serei um não fumante.
Tomando uma decisão
Você pode decidir fumar seu último cigarro e nunca, nunca, nunca mais. Esta é a chamada decisão irrevogável. Muitas pessoas acham esse método o mais fácil. Tal ato é um evento notável. É, por assim dizer, o início de uma nova vida. Você pode marcá-lo ao mesmo tempo com algumas outras ações ou ações, por exemplo, mudar seu penteado, comprar um novo terno ou um novo vestido. Mesmo se você achar que esse caminho é o mais adequado para você, mas não consegue decidir que dia escolher para um ato tão importante, não se apresse. Isso é desnecessário. Mas não mude de ideia. Considere todos os detalhes com cuidado. Pare de fumar no meio da semana se você fuma no trabalho. Parar de fumar nos finais de semana não é permitido para quem está acostumado a fumar para relaxar fazendo algum trabalho. Se um aniversário ou algum aniversário memorável está se aproximando, então esse dia é bastante adequado quando você está mentalmente preparado para um ato tão sério. Marque em seu diário e calendário.
Há outra abordagem, embora eu não aprove - reduza gradualmente o número de cigarros fumados até que você fume 4-5 todos os dias, e então pare gradualmente de fumar por completo. Assim, você se livra da nicotina. Mas tenha cuidado. Porque é tão difícil parar de fumar - é quase impossível determinar o dia em que você deve parar completamente de fumar. Se você já tentou este método antes e não obteve sucesso, é melhor abandoná-lo. A maioria dos especialistas não o recomenda.
Muitos fumantes sentem necessidade de parar de fumar quando percebem o quão seriamente apaixonados por essa ocupação e, despercebidos, fumam sessenta a oitenta cigarros diariamente. Eles ficam tão oprimidos pela aversão a si mesmos que podem não fumar por vários dias.Esse sentimento ajudará a desenvolver um programa de cessação do tabagismo. Essa forma de terapia pode ser bem-sucedida, mas não deve ser usada sem a recomendação e aprovação de um médico.
Muito mais eficaz é o método usado por especialistas, em que você pode inspirar profundamente a cada seis segundos até se sentir mal, enjoar e não conseguir mais inalar. Assim que você se sentir melhor, o procedimento é repetido, apenas 3-4 vezes por 30 minutos, após o qual você se sentirá tão mal que não quer mais pensar em fumar Se esse método falhar, deve ser repetido no dia seguinte e novamente, até que fumar seja tão desagradável que você não possa mais fumar.
Para aqueles que estão acostumados a fazer pedidos e que precisam de certas regras, as seguintes restrições funcionarão. Mais tarde, você pode escrever suas próprias regras. Segui-los, entretanto, não significa estar relaxado consigo mesmo. Na verdade, acontece o contrário. As pessoas tendem a estabelecer limites bastante rígidos para si mesmas. Ao escrevê-los, você está, por assim dizer, entrando em um acordo consigo mesmo, que se compromete a não quebrar. O apelo desse método é que ele pode começar com condições perfeitamente aceitáveis. À medida que você se acostuma com eles, pode torná-los mais rígidos.
- Nunca fume no carro.
- Descarte todos os cigarros oferecidos a você.
- Pare de fumar antes de comer.
- Não fume com o estômago vazio.
- Compre apenas um maço de cigarros de cada vez.
- Se possível, compre 10 cigarros em vez de 20.
- Compre uma marca diferente de cigarro a cada vez, não apenas seus favoritos.
- Conte até 10 antes de acender um cigarro.
- Cada vez, pegando um cigarro, afaste o maço inteiro de você; até mesmo levá-lo para outra sala.
- Quando ficar sem cigarros, não "atire" em ninguém.
- Abaixe o cigarro da boca após cada tragada.
- Nunca acenda um cigarro depois de sair de casa.
- Nunca fume na cama.
- Pare de fumar no trabalho.
- Pare de fumar no apartamento.
- Não carregue um isqueiro ou fósforos com você, então toda vez você tem que pedir a alguém para acender um cigarro.
- Pare de fumar quando suas mãos estiverem ocupadas.
- Pare de inspirar profundamente.
- Fume meio cigarro.
- Não fume imediatamente após as refeições enquanto ainda estiver à mesa.
- Pare de fumar enquanto espera por algo: telefonema, ônibus ou outra pessoa.
- Enquanto estiver fumando, pare de fazer qualquer outra atividade, como tomar café, assistir TV, ouvir música, etc.
- Pare de fumar assim que alguém se acender na sua presença. Não fume durante o trabalho.
- Não fume ao relaxar após o trabalho.
- Só fume se estiver sentado em uma cadeira desconfortável.
- Retire o maço de cigarros com um elástico, então, toda vez que você abre, você tem que fixar sua atenção nele.
- Registre quantas vezes você fuma. Fume um cigarro por hora. Em seguida, tente fumar um cigarro a cada duas horas.
- Não tente seguir todas essas regras desde o primeiro dia. Para começar, você deve escolher 3-4, não mais. Escolha o mais leve, se desejar.
 Como você pode atender a algumas das restrições acima, adicione o seguinte a elas, uma ou duas por dia. Finalmente, chegará um momento em que você poderá seguir todas as regras e, então, deverá parar de fumar. O Dr. Brengelmann (FRG), o autor dessas restrições, foi o primeiro a usá-las na prática e estava convencido de que são muito úteis para pessoas disciplinadas.
Assim que você decidir parar de fumar, anuncie sua decisão em voz alta para parentes, colegas, amigos e pessoas que você encontra com frequência.
Se eles fumam e não vão desistir desse hábito, peça que não fumem no mesmo cômodo que você e que não o convidem a fumar.
Em casa, peça mais ajuda e apoio aos familiares.Deixe que seu marido (ou esposa) a inspire e apóie constantemente: não deixe um cigarro em lugar nenhum e não discuta com você o tabagismo, cobre cinzeiros para que você não sinta o cheiro de cigarro. A melhor forma de apoio que seus entes queridos podem lhe dar é parar de fumar com você. Se duas pessoas tomam a mesma decisão, é muito mais fácil implementá-la.
Você deve decidir que parar de fumar não é desculpa para ganhar peso. Para fazer isso, você deve pensar cuidadosamente sobre todos os detalhes da dieta, contar as calorias consumidas e ter uma tabela de calorias para produtos individuais em mãos. Vale a pena abrir mão das chamadas calorias "vazias" (chocolate, bolos, pastéis, tortas, geleias, molhos, cremes, natas), e você deve fazer isso antes de parar de fumar.
No entanto, se todas essas tarefas lhe parecerem opressoras, concentre-se primeiro em parar de fumar. As histórias de pessoas que param de fumar e ganham peso significativo são mais ficção do que verdade. Estudos têm mostrado que a maioria dos fumantes ganha apenas 2-3 kg de peso. Qualquer pessoa que conseguiu parar de fumar sempre consegue se livrar de alguns quilos extras.
Se você fuma para relaxar e parece que nunca consegue superar as situações estressantes em que às vezes se encontra, então deve aprender a controlar seus nervos e relaxar. Ambos podem ser alcançados sem a ajuda de cigarros, tendo dominado os métodos mais simples de treinamento psico-regulador e relaxamento muscular.
Existem apenas duas maneiras de se livrar do vício. Você pode evitar as situações típicas em que mais deseja fumar e tentar desmamar gradualmente do hábito ou resistir à tentação.
Como isso pode ser alcançado?
Primeiro cigarro do dia
Altere o procedimento de despertar completamente. Primeiro force-se a tomar uma xícara de café na cozinha.
Se você costuma fumar o primeiro cigarro com uma xícara de chá ou café, substitua-os por suco de frutas. Os cigarros não são compatíveis com suco de frutas ou frutas.
Se distraia fazendo algo, como ligar o rádio, se nunca o ouviu pela manhã. Desça as escadas para pegar os jornais se eles chegarem de manhã cedo. Eventualmente, você pode caminhar até a banca de jornal mais próxima se os jornais chegarem atrasados.
Um cigarro em uma situação estressante
Mesmo que você seja bom em se controlar em situações estressantes, é improvável que seja capaz de controlar seu próprio comportamento o tempo todo. Nesses casos, use um minuto como contagem regressiva. Diga a si mesmo que não vai fumar por um minuto. Quando expirar, tente não fumar por mais um minuto. Pense no seu sucesso - você conseguiu sobreviver sem um cigarro por 60 segundos, o que significa que pode conseguir isso pelos próximos 60. Portanto, lute consigo mesmo minuto a minuto. Quando você consegue não fumar por cinco minutos, você se sentirá satisfeito com a sua própria coragem, isso o ajudará a não fumar por mais cinco minutos. Dessa forma, você pode superar a situação estressante sem fumar. Fumar um cigarro, sentindo o alívio pela superação da situação crítica, será uma verdadeira derrota.
Cigarro na hora do almoço
Tente evitar a companhia de fumantes durante os intervalos.
Visite cafés e casas de chá onde não é permitido fumar no corredor.
Distraia-se lendo um livro ou jornal ou ouvindo música.
Cigarro durante uma ligação
Mova o telefone para outra parte da sala. Ou coloque-o na outra metade da mesa para que você precise pegar o telefone com a outra mão.
Coloque os cigarros longe de você para que não possa alcançá-los. Não carregue um isqueiro ou listas com você.
Remova todos os cinzeiros de seu telefone.
Coloque um pedaço de papel e um lápis ao lado do telefone para que durante a conversa você possa desenhar demônios ou fazer anotações.
Defina uma regra simples para si mesmo - nunca fume enquanto estiver no telefone.
Pegue em suas mãos qualquer documento relacionado ao tema da conversa telefônica, para que suas mãos estejam ocupadas.
Se o cabo telefônico for longo o suficiente, caminhe pela sala em vez de ficar sentado.
Cigarro fumado antes do trabalho e imediatamente após o trabalho
Mude a ordem do dia completamente antes de começar o trabalho. Por exemplo, suba as escadas em vez de usar o elevador. Pendure seu casaco em outro lugar. Reorganize seu
tabela. Algumas palavras ditas por não fumantes darão coragem. Comece o dia com uma lista de tarefas em vez de fumar um cigarro.
 Altere a ordem do fim do dia de trabalho da mesma forma.
Em vez de terminar o dia de trabalho com um cigarro, pense nos acontecimentos agradáveis que o aguardam ao anoitecer. Pense no que você precisa fazer no caminho para casa, pense no que fazer assim que voltar do trabalho.
Cigarro no final do dia, depois do jantar
Se você costuma fumar um cigarro junto com uma xícara de chá ou café enquanto está sentado à mesa, levante-se da mesa assim que terminar a refeição e beba chá ou café mais tarde ou em outro lugar.
Se distraia com algo realmente interessante.
Sair para uma caminhada.
Vá ao cinema, visite um amigo, vá ao teatro.
Cigarro antes de dormir
Inverta toda a sua rotina de dormir, incluindo a hora do banho ou duche, escovando os dentesassistindo aos últimos programas noturnos de televisão, lendo na cama. Faça qualquer coisa para largar o vício.
Se você tende a fumar seu último cigarro na cama, fique de pé, lendo ou assistindo televisão, até literalmente cair no chão.
Distraia-se analisando os eventos do dia anterior. Não fique indignado e não leve a sério algo desagradável que aconteceu durante o dia. Concentre-se em seus próprios sucessos e realizações.
Faça um plano para amanhã.
Pense no seu sucesso, pois você ficou sem cigarros a maior parte do dia e apenas alguns minutos antes de ir para a cama. Um novo dia virá também sem cigarros.
Cigarro no meio da noite
Remova os cigarros da mesa de cabeceira e do quarto.
Ao lado da cama, na mesinha de cabeceira, coloque um copo de suco ou uma fatia de maçã ou laranja para o caso de acordar. Deixe um jornal ou livro na mesinha de cabeceira para ler e se distrair caso acorde e não adormeça imediatamente.
Coloque um rádio ao lado da sua cama para que você possa ouvir música, isso o ajudará a relaxar e adormecer mais cedo.
Se você não consegue se distrair, deixe um pedaço de papel e um lápis na mesinha de cabeceira e, durante a insônia, faça uma lista de coisas para fazer no dia seguinte.
M. Stoppard - Pare de fumar
Posfácio de V.P. Nekrasov, Doutor em Ciências Médicas
Parar de fumar usando apenas meios de autorregulação é extremamente atraente Esse acesso para quem realmente decidiu parar de fumar. Portanto, a posição do autor me parece bastante razoável, destacando as principais etapas da tomada de uma decisão tão importante, sua implementação e uma espécie de retenção das "posições conquistadas".
Entendendo a complexidade das próximas ações para fumantes inveterados, M. Stoppard aconselha primeiro a entrar em sintonia com o tema "por que não parar de fumar", justificar sua decisão, fazê-lo com atenção, escolhendo o dia certo. Faça esse dia se destacar, torná-lo diferente e, finalmente, pare de fumar. Aqui começa, em essência, o momento mais difícil e crucial. O autor oferece uma série de métodos auxiliares, via de regra, baseados em vários métodos de distração. Eles são inegavelmente úteis. Mas, na minha opinião, isso ainda não é suficiente.Em primeiro lugar, porque para se livrar de um mau hábito como fumar, é necessário criar um novo foco de irritação suficientemente forte.
O poder psíquico desse novo foco deve ser capaz de superar o desejo de fumar. Nesse sentido, não se pode deixar de notar o papel positivo da cultura física. A atividade física, a natureza das atividades realizadas, os planos e intenções formados no processo de praticar esportes têm uma poderosa influência organizadora no comportamento humano, seu estado mental. Por outro lado, exercícios físicos adequadamente selecionados são um bom meio de psicorregulação operativa. A única questão é como escolher a forma mais adequada de atividade física.
Outro aspecto desse problema reside na seleção e treinamento de certas técnicas de autorregulação individualmente significativas. Infelizmente, os métodos mais simples de autorregulação associados ao uso de exercícios respiratórios, técnicas baseadas na regulação dos músculos faciais, o uso de música funcional, cor, etc., ainda não receberam uma aceitação tão generalizada como o método do self verbal -hipnose. Ao mesmo tempo, os métodos mais simples de autorregulação estão ao alcance de todos e podem ser aplicados em diversas situações, inclusive no combate aos maus hábitos.
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